Minimum çabayla maksimum etki: Sağlık için 6 basit hamle

Kas ve kemik erimesi, hızlı kilo alma, güç kaybı gibi durumları tamamen engellemek imkansız olabilir. Ancak hayatınızda yapacağınız 6 basit değişiklikle sağlığınızı daha uzun süre korumanız mümkün.

1. Daha fazla lifli gıda tüketin

Lif bakımından zengin yiyecekler kalp hastalığı ve diyabete karşı koruma sağlarken bağırsak sağlığı konusunda da etkili. 2015'te yapılan bir araştırma, günde 10 gram daha fazla lif tüketmenin ölüm ihtimalini yüzde 10 azalttığını ortaya koydu. Her gün 30 gram tüketilmesi ve yaş aldıkça buna daha çok dikkat edilmesi öneriliyor. İşlenmiş gıdalara karşı çıkan uzmanlar, liflerin kinoa gibi sağlıklı tohumlar, kuruyemiş, meyve ve sebze gibi farklı kaynaklardan alınmasının iyi olacağını söylüyor.

2. Esneyin ve güçlenin 

Kalp ve damar sistemini canlandırmak sağlık için önemli. Yürüme, koşu, bisiklet dışında vücudu esnek hale getirip güçlendirmek de faydalı. Kasları güçlendirmek ve daha esnek hale getirmek için haftada en az iki gün egzersiz yapılması öneriliyor. Özellikle yaşlandıkça azalan kasları ve testosteron seviyelerini korumak için yapılacak ağırlık egzersizleri, kemik yoğunluğu ve bilişsel işlev için de yararlı. Vücuttaki en büyük kaslardan biri olan gluteus maximusun da aralarında bulunduğu pek çok bölgeyi çalıştıran squat egzersizi özellikle tavsiye ediliyor. Esnemek içinse daha dinamik hareketlerin statiklerden iyi olduğu bildiriliyor.

3. Uykunuzu geliştirin 

"Uyku en iyi ilaç" dense de günün önemli bir kısmını ayırdığımız bu aktivitenin kalitesini artırmak mümkün. Uyku kalitesinin düşüklüğü ve süresinin azlığı yüksek tansiyon, diyabet, obezite, depresyon, kalp krizi ve felç gibi pek çok sağlık sorununa neden olabiliyor. Akşam kafeinden kaçınmak ve cep telefonunu yatak odasına sokmamak gibi önlemlerin yanı sıra nefes egzersizi gibi rahatlatacak aktiviteler işinize yarayabilir. "Bir kadeh içersem daha rahat uyurum" demek de makul değil zira içki, zihinsel ve duygusal olarak dinlenmemizi sağlayan REM evresine zarar veriyor.

4. Sürekli hareket edin

Daha uzun bir hayat için hareketsiz kaldığınız anları azaltmanız gerekiyor. Ayakta durmadığınız her bir saatin erken ölüm riskini yüzde 5 artırdığını ortaya koyan araştırmalar var. Örneğin Britanyalıların günde 9 saate yakın bir süre oturduğu düşünülürse bu ciddi bir risk. "Rahatımı bozmayayım" derken bel fıtığı, diyabet ve kalp hastalıklarına kapı aralanıyor. "Ev ya da ofiste ne yapabilirim ki?" diye soranlar olabilir: Her 20 dakikada bir, iki dakika yavaşça yürüseniz dahi size büyük faydaları var.

5. Evden çıkıp doğaya karışın 

Daha iyimser kişilerin uzun yaşama ihtimalinin yüksek olduğu biliniyor. Günlük hayatın görevleri ve karmaşası içinde bunaldığınızda kendinizi rahatlatmanın en iyi yollarından beri doğaya karışmak. Çevre kirliliğinden uzak kalmaktan, bağışıklık sistemi ve bağırsaklara iyi gelecek ortamlarda dolaşmaktan, metabolizmayı hızlandırmaktan, doğada arkadaşlarla keyifli vakit geçirmekten ve tabiatla yeniden bağ kurmaktan niye kaçınasanız ki? Hiçbir şey bulamasanız bile bir denize, göle, ağaçlara ya da gökyüzüne bakmak da sizi rahatlatacaktır.

6. Sosyal bağlarınızı koruyun

Yalnızlık hiç de hafife alınacak bir mesele değil. Obezite, sigara içmek ve yüksek tansiyondan dahi kötü etkileri olabiliyor. Depresyon ve Alzheimer gibi pek çok hastalıkla da ilişkili. Toplumsal desteğin, bireylerin hayatta kalma ihtimalini yüzde 50'ye varan oranlarda artırdığı bilimsel araştırmalarda görüldü. İnsanların sosyal varlıklar olduğu gerçeğinden kaçmamak lazım. Her gün aileniz ya da arkadaşlarınızla telefondan da olsa konuşmaya çalışın. Haftada bir kez toplu aktiviteler yapmak çok faydalı.